De COVID-19 pandemie is een ernstige wereldwijde gezondheidsbedreiging. Regeringen implementeren in reactie hierop eenverscheidenheid aan beleidsplannen, waaronder zelfquarantaine, zelfisolatie en ‘social distancing’. Hoewel dit op medisch gebied noodzakelijk is om de verspreiding in te perken, kunnen dergelijke maatregelen vele stabiel factoren, die ondersteunende zijn voor onze geestelijke gezondheid, verstoren.
Eén van de belangrijkste hersensystemen die bijdraagt aan ons dagelijks welzijn, is de interne biologische klok van ons lichaam. De biologische klok synchroniseert ons lichaam en gedrag met de 24-uurs licht-donker cyclus. Terugkerende routines en voorspelbare dagelijkse tijdschema’s helpen de biologische klok optimaal te blijeven functioneren. Wanneer onze biologische klok optimaal functioneert voelen wij ons beter. Onderzoek wijst uit dat een verstoorde biologische klok geassocieerd is met vele lichamelijk en psychische gezondheidsproblemen, waaronder depressie, diabetes, obsitas en kanker.
Wanneer men geconfronteerd wordt met grote veranderinen in het leven, zoals veroorzaakt wordt door de COVID-19 pandemie, ondervindt onze biologische klok meer moeite met hetvasthouden van het reguliere biologische ritme. Bij de afwezigheid van de reguliere sociale routines op het gebied van werk, kinderopvang en sociaal gedrag, raakt ons biologische ritme ontregeld of verstoord. Hierdoor kunnen negatieve symptomen die lijken op een jetlag ervaren worden, zoals een verstoorde slaap, eetlust, energieniveau en stemming.
Zelfmanagement-strategieen voor het bevoorderen van regelmaat van dagelijkse routines:
- Stel routines op voor jezelf terwijl je in quarantaine bent of wanneer je vanuit huis werkt. Routines helpen om je biologische klok te stabiliseren
- Sta iedere dag op hetzelfde tijdstip op. Op vaste tijden opstaan is de belangrijkste input om je biologische klok te stabiliseren
- Zorg ervoor dat je elke dag enige tijd buitenshuis besteedt, juist in de vroege ochtend. Je biologische klok heeft de behoefte om het licht in de ochtend te “zien“, om te weten “hoe laat” het is. Input van RM; het dragen van een daglichtbril in de ochtend gedurende 30 minuten helpt bij het stabiliseren van je biologische klok.
- Wanneer je niet instaat bent om naar buiten te gaan, probeer dan minstens 2 uur bij een raam te zijn, waarbij je kijkt naar het daglicht en focust op hhet bewaren van je kalmte.
- Vermijd dutje, vooral later op de dag. Wanneer je toch een dutje wil doen, beperk dit tot 30 minuten. Het doen van dutjes bemoeilijkt ’s nachts het inslapen.
- …
Lees hier het gehele artikel.
aanbevelingen afkomstig van :
de ‘International Society Of Bipolar Disorders (ISBD),
Task Force on Chronobiology and Chronotherapy’en
de ‘Sociey for Light Treatment and Biological Rythms (SLTBR).
Vertaalde tekst i.o.v. Marijke Gordijn, Chrono@work
