Jetlag en reizen
Jetlag draagt vaak bij aan de fysieke belasting van lange vluchten. Jetlag verwijst naar de verkeerde uitlijning van de interne klok van uw lichaam met de lokale tijd op uw bestemming. Dit fenomeen doet zich vaak voor bij het vliegen over drie of meer tijdzones.
Jetlag kan uw slaap en prestaties verstoren, maar ook andere vervelende symptomen veroorzaken die dagen of zelfs weken na een vlucht aanhouden. Of u nu voor zaken, sport of plezier reist, jetlag kan een negatieve invloed hebben op uw reis.
Voor reizigers kan kennis van jetlag, inclusief de symptomen, oorzaken en manieren om deze te verminderen, verre reizen aangenamer maken en minder storend voor de slaap en de algehele gezondheid.
Wat is jetlag?
Jet leg gebeurt meestal wanneer een persoon oost of west reist door drie of meer tijdzones. Als u bijvoorbeeld van Los Angeles naar New York vliegt en om 20.00 uur aankomt, kan uw lichaam nog steeds functioneren alsof het om 17.00 uur in L.A. is.
Deze jetlag kan er onder andere voor zorgen dat u later opblijft dan u zou willen, op vreemde uren slaapt of zich meer moe voelt dan normaal en dus niet kan presteren.
De meeste mensen vinden dat jetlag erger is wanneer ze naar het oosten reizen dan wanneer ze naar het westen reizen. Jetlag verschilt op basis van de reisrichting, omdat het over het algemeen gemakkelijker is om het interne klok te vertragen dan vooruit te zetten. Jetlag komt niet voor op noord-zuidvluchten die niet meerdere tijdzones doorkruisen.
Wat zijn symptomen van jetlag?
- Slaapproblemen: het kan moeilijk zijn om in slaap te vallen wanneer u dat wilt, of u wordt eerder wakker dan gepland. Jetlag kan er ook voor zorgen dat de slaap versnipperd raakt.
- Slaperigheid overdag: Jetlag zorgt er vaak voor dat u zich overdag slaperig of moe voelt.
- Verminderd denken: u kunt problemen ondervinden met aandacht of geheugen of gewoon het gevoel hebben dat uw denken wordt vertraagd.
- Verminderde fysieke functie: Uw lichaam kan moe aanvoelen en de fysieke topprestaties kunnen worden beïnvloed, wat vooral opvalt bij reizende atleten.
- Emotionele problemen: sommige mensen met een jetlag voelen zich prikkelbaar en er zijn aanwijzingen dat jetlag mentale gezondheidsproblemen, zoals stemmingsstoornissen, kan verergeren.
- Algemene malaise: jetlag kan ervoor zorgen dat u zich malaise voelt, wat een algemeen gevoel van ongemak, ziekte of onbehagen is.
Hoe bestrijd je een jetlag?
Blootstelling aan licht
Licht heeft de krachtigste invloed op het circadiane ritme en strategische blootstelling aan licht kan helpen bij het aanpassen van uw interne klok om jetlag te voorkomen of te verminderen.
Het effect op het circadiane ritme hangt af van het niveau en de timing van blootstelling aan licht. Zonlicht heeft het hoogste verlichtingsniveau en de sterkste circadiane effecten. Verschillende soorten kunstlicht kunnen ook in mindere mate de circadiane timing beïnvloeden.
Willekeurige blootstelling aan licht lost jetlag niet op, omdat de timing van cruciaal belang is. Op bepaalde momenten kan blootstelling aan licht uw interne klok vooruit of vertragen.
Correct getimede periodes van zowel daglicht als duisternis kunnen helpen om uw circadiane ritme te synchroniseren met de lokale tijd. Wanneer de toegang tot natuurlijk licht beperkt is, kunnen lichttherapielampen, ook wel lichtbakken genoemd, blootstelling aan helder licht geven met een grotere circadiane invloed.
De interne klok vooraf aanpassen
Sommige methoden om jetlag te voorkomen zijn gebaseerd op het aanpassen van uw slaapschema in de dagen voorafgaand aan uw reis, zodat wanneer u op uw bestemming aankomt, er minder discrepantie is tussen uw circadiane ritme en de lokale tijd.
Naast het veranderen van uw bedtijd, omvat deze aanpak vaak zorgvuldig getimede blootstelling aan melatonine en licht om uw circadiane ritme proactief te veranderen.
Hoewel deze benadering in sommige gevallen nuttig kan zijn, is het misschien niet praktisch, afhankelijk van uw dagelijkse schema en professionele, gezins- en sociale verplichtingen.
Bron: sleepfoundation.org
