Onderzoekers van de Rijksuniveristeit Groningen (RUG) hebben vastgesteld dat olympische sporters hun beste prestaties kunnen leveren (gemiddeld) om twaalf minuten over vijf in de middag. Maar geldt dit ook voor amateursporters? Radar sprak hierover met professor Roelof Hut van de RUG.
Het moment waarop amateursporters tot de beste prestaties kunnen komen, hangt volgens Hut af van hoe je biologische klok staat afgesteld. ‘Je hebt vroege en late types. In onze publicatie hebben we gekeken naar een gemiddeld patroon. Om te weten wanneer jij in staat bent om de beste prestaties te leveren, moet je eerst weten hoe jouw biologische klok ervoor staat.’
Laat slapen betekent betere sportprestaties later op de dag
Topsporters hanteren volgens Hut een strak levensritme, waarbij ze iedere dag vroeg of in ieder geval steeds op dezelfde tijd opstaan. Dat staat in schril contrast met adolescenten, die er volgens Hut vaak een ‘extreem laat slaapgedrag’ op na houden.
‘Mijn vermoeden is dat de piektijd voor die groep dan ook beduidend later is. Dat kan echt uren later zijn’, stelt Hut. ‘Andersom is het heel goed mogelijk dat de sportprestaties van mensen met een vroege biologische klok ook vroeger beter zijn.’Als je altijd vroeg naar bed gaat, dan is de tijd waarop je de beste sportprestaties kunt leveren dus waarschijnlijk vroeger dan wanneer je altijd laat naar bed gaat.
Biologische klok is goed te veranderen
Het is overigens vrij eenvoudig om je biologische klok te veranderen. ‘Als je vroeg opstaat en veel ochtendlicht ziet en juist weinig licht ziet in de avond, dan verschuift je biologische klok naar voren’, zegt Hut.
‘Je kunt je biologische klok iedere dag een uur naar voren schuiven als je jezelf hele strikte lichtschema’s oplegt.’ Op deze manier zou je ervoor kunnen zorgen dat je op een bepaald tijdstip op je best bent, zelfs wanneer dat normaal niet je beste moment zou zijn.
Overigens is het moment waarop je tot je beste sportprestatie kunt komen, mogelijk niet alleen afhankelijk van je slaapgedrag. ‘Het is niet uitgesloten dat je spieren een orgaanklok hebben die zich richt op iets anders dan je biologische klok. Dat zouden we ontzettend graag onderzoeken, want mogelijk kun je dat dan ook trainen’, aldus Hut.
Energie-uitgave spieren het grootst tijdens piekmoment
Iedereen heeft dus een moment waarop je tot de beste sportprestaties zou kunnen komen. Maar is dat moment ook het meest effectief als je bijvoorbeeld je conditie wilt verbeteren of wilt afvallen?
‘Als je op je piekmoment gaat sporten, dan werken je spieren uitzonderlijk goed. Als je op dat moment probeert om alles eruit te persen wat erin zit, dan heb je meer energie-uitgave van de spieren in korte tijd. Het zou dus heel effectief kunnen zijn’, stelt Hut.
Piekmoment niet per se meest effectief
‘Een jogger in het park probeert echter niet telkens zijn record te verbreken. Als een jogger op zijn piekmoment gaat sporten, dan gaat het eigenlijk te gemakkelijk. Het heeft dan meer effect om op een ander moment te gaan lopen.’
Volgens Hut kunnen we dit effect vergelijken met wielrenners. ‘Zij fietsen op het beste materiaal. Daardoor hoeven ze minder moeite te doen. Ze gaan sneller, maar om een betere wielrenner te worden, zou je eigenlijk moeten gaan fietsen op de oude fiets van je oma.’
Sport in de ochtend
Als je wilt afvallen, is het dus vooral effectief om te gaan sporten op een moment waarop je normaal niet de beste prestaties levert.
Als algemeen advies zou Hut adviseren om in de ochtend te sporten. ‘Je bio-klok gaat dan naar voren en dan krijg je gewichtsverlies. Laat slapen zorgt er alleen al voor dat de groep mensen die gevoelig is voor obesitas aankomt in gewicht.’
De biologische klok verschuiven
Een dosis blauw licht op het juiste moment voorkomt vermoeidheid en maakt het mogelijk scherper te focussen. Topsporters hebben veel baat bij een juist lichtschema en zij kunnen daar ook gemakkelijk mee overweg. Sporters kennen het belang van discipline bij training, ze weten dat structuur en regelmaat een voorwaarde zijn om talent om te zetten in succes. Het blijkt gemakkelijk om aan bestaande schema’s en leefregels de Propeaq lichtbril toe te voegen; nog gemakkelijker dan de traditionele aanpak met lichtbakken.
Blauw licht onderdrukt de aanmaak van het nachthormoon melatonine. Dit hormoon wordt in de avond aangemaakt door de pijnappelklier (epifyse) en geeft het lichaam het signaal dat het zich gereed moet maken voor de nacht. Tijdens de slaap vindt herstel plaats van vele lichaamsprocessen en nachtrust is daarmee onmisbaar voor het cognitieve en fysieke functioneren en de gezondheid in het algemeen. Het ritme van de afscheiding van melatonine wordt deels endogeen gestuurd door de biologische klok in de hersenen (Supra Chiasmatische Nucleï SCN) die op haar beurt weer wordt gestuurd door klokgenen maar ook door het licht dat op het oog valt. Het netvlies (retina) in het oog bezit speciale ganglioncellen (intrinsically-photosensitive retinal ganglion cells ipRGCs) die onder invloed van het fotopigment melanopsine en licht de SCN aansturen. Blauwachtig licht (460 – 480 Nm) heeft bij zelfs een zeer lage intensiteit de meeste invloed op het onderdrukken van de aanmaak van melatonine. Naast ‘nachthormoon’ is melatonine tevens een sterk antioxidant en is in staat om schadelijke vrije radicalen uit te schakelen. Een ander krachtig effect van blauw licht in de ochtend is stimulatie van de cortisol awakening response. Hierdoor komt de atleet eerder in zijn/haar koolhydraat verbranding en warmt dus eerder op waardoor er sneller energie beschikbaar komt.
Rood licht daarentegen onderdrukt de aanmaak van melatonine niet zodat een functionaliteit ontstaat waarbij bij de juiste timing van expositie aan blauw licht een faseverschuiving van het slaap/waak ritme naar een latere periode ontstaat. Dit heeft geen invloed op de duur en de kwaliteit van de slaap. Voor een verschuiving naar een later tijdstip wordt blauw licht (30 minuten) vlak voor het racen gebruikt. Op deze wijze kan per etmaal maximaal 2 uur worden verschoven. Voor een verschuiving naar een vroeger moment werkt het juist andersom en gebruikt men blauw licht (30 minuten) in de ochtend en de rode glazen in de avond. Op deze wijze kan doorgaans 1,5 uur verschuiving per etmaal worden bereikt.
Bron: radar.avrotros.nl
