Mooi, 27 maart gaat de klok een uur vooruit en dat betekent lekkere langere zomeravonden. Niet zo mooi, zeggen slaapexperts. Want ‘s avonds langer licht betekent een verminderde nachtrust. Of je nou voor- of tegenstander bent van de zomertijd: niemand vindt (plotseling) een uur korter slapen fijn. Daarom drie tips waardoor je er minder last van hebt – en waar je gelijk nog wat van opsteekt. De eerste tip gaat aanstaande woensdag al in.
Eerst even: hoe zat het nou ook alweer? We zouden toch in Europa stoppen met het twee keer per jaar verzetten van de klok?
Dat klopt, deels. De Europese Commissie kwam in 2018 met het voorstel de zomertijd af te schaffen, een jaar later stemde ook het Europees Parlement voor het einde van de verzet-de-klok-traditie. Toen bleef het stil. Uiteindelijk is het namelijk de beslissing aan de lidstaten zelf, in de Europese Raad. Daar kwam het nooit op de agenda.
Een van de vragen was natuurlijk ook: moeten we dan kiezen voor de standaardtijd – ook wel de wintertijd genoemd -, of voor de zomertijd? Daarover werden velen het niet eens. Later vertellen we je er meer over.
Systeem zonder wisselingen het best
Waar velen het wél over eens waren – en nog steeds zijn: een systeem zónder wisselingen is het prettigst. En het best voor de gezondheid. Ook voor het verkeer zou dat beter zijn. “In het kader van de verkeersveiligheid zijn er aanwijzingen dat het voordelig kan zijn om de tijdswissel te vermijden”, zei de minister Ollongren van Binnenlandse Zaken destijds.
Klopt, zegt slaapexpert Toine Schoutens. “Het komt omdat je een soort jetlag hebt. Het slaapritme is verstoord en weggebruikers gaan op maandagochtend vermoeid en minder alert de weg op.”
Verenigde Staten op weg naar permanente zomertijd
De klokwissel is volgens hem minder onschuldig dan het lijkt. Ook hij verwijst naar een recent Amerikaans onderzoek dat het risico op een ernstig verkeersongeval tijdelijk toeneemt, met zes procent.
Schoutens heeft drie tips om de nadelen van de klokwissel tot een minimum te beperken.
Tip 1: ga woensdag al eerder naar bed
“Sta vanaf woensdag 22 maart elke dag 15 minuten eerder op en ga ’s avonds een kwartier eerder naar bed”, zegt Schoutens. Het klinkt simpel, maar hij waarschuwt: dit vergt discipline. Ga ‘s avonds dus ook vast wat eerder eten, stop eerder met netflixen – of wat je normaal doet.
En nog veel moeilijker: zet ‘s ochtends de wekker een kwartier eerder, óók in het weekend. Sta je normaal om 7 uur op? Zet je alarm dan op zaterdag om 6.15 uur en zondag om 6.00 uur. Voilà, je bent volledig aangepast aan het nieuwe ritme.
Het verschuiven van het slaap-waakritme is een vorm van ‘chronocoaching’. Topsporters weten hier alles van. Die bellen Schoutens regelmatig als ze advies nodig hebben. “Het beste moment voor een topprestatie is in de namiddag. Maar als je een jetlag hebt, dan staat je piek op twee uur ’s middags of op 10 uur ‘s avonds. Dat heeft effect op je prestatie.”
Schoutens gaf ook chronocoaching aan de deelnemers van de dansmarathon bij SBS. “Dat was ook een behoorlijke topprestatie. Dat was topsport. We hebben die mensen een half jaar getraind om dat te doen. Daarbij heeft voeding ook een belangrijke rol gespeeld.” Een mooi bruggetje naar:
Tip 2: eiwitten in de avond, koolhydraten in de ochtend
De meeste mensen weten natuurlijk wel: eet voor het slapen gaan geen zware maaltijd. Schoutens zegt het zo: eet in de (late) avond geen koolhydraten maar neem eiwitten, of nog beter, helemaal niets. Een glas warme melk is prima. Melk bevat de stof tryptofaan, een aminozuur waar je slaperig van wordt. Dit zit overigens ook in bananen.
In de ochtend kun je koolhydraten nemen, zoals een boterham. “Wij zijn dagdieren. wij hebben die koolhydraten nodig voor energie, en slaan die eventueel op als reserve. Als je die in de avond of nacht eet dan is je lichaam nauwelijks in staat om die af te breken.”
Tip 3: geen blauw licht in de avond, juist wél in de ochtend
Veel olympische atleten die onlangs naar Peking afreisden hadden ook last van een soort zomertijd: door de reis kwamen ze als het ware uren tekort. Daarvoor is een lichtbril ontwikkeld. Die bril filtert het blauwe licht weg, vooral in de tijd vlak voor je gaat slapen. “Blauwachtig licht is een belangrijke trigger van het nachthormoon melatonine om te stoppen met aanmaken.” En die melatonine heb je juist nodig.
Weg met dat blauwe licht in de avond dus. Wellicht heb je slimme lampen in je huis die je daarop kunt aanpassen. Het licht op smartphones wordt vaak automatisch aangepast.
In de ochtend kun je juist dat blauwe licht gebruiken om wakker te worden. “Ochtendlicht heb je nodig om op gang te komen. In feite stimuleert licht de aanmaak van het hormoon cortisol, dat zet koolhydraten om in energie.”
Ook interessant: een dag duurt 24 uur, maar onze biologische klok tikt net wat langer. Een kwartier ongeveer. “Het licht in de ochtend kan je biologische klok weer gelijk laten lopen.”
‘Maak van zomertijd geen standaardtijd’
Goed, we gaan dus naar de zomertijd. Schoutens hoopt dat dit nooit de standaardtijd zal worden zoals ze in de Verenigde Staten nu van plan zijn. In de avond moet je juist extra licht voorkómen.
Hoogleraar neurologie Beth Malow zei het zo, in een hoorzitting in de VS: “Standaardtijd is de gezonde keuze omdat het licht maximaliseert in de winterochtenden, wanneer we het nodig hebben om wakker te worden en alert te worden. Ook minimaliseert standaardtijd het licht op de zomeravonden dat je slaap kan verstoren.”
Een permanente zomertijd betekent dat het pas om kwart voor tien ‘s ochtends licht wordt in de winter, waarschuwt Schoutens. “In Frankrijk hebben ze dat probleem nog veel erger, in het westen van het land komt de zon daar dan pas om 5 over 10 op.”
Goed, het blijft een gepuzzel. 27 maart moeten we er sowieso aan geloven, dan gaat de zomertijd in, om 2.00 uur ‘s nachts. Niet vergeten!
